O pacientă diagnosticată cu depresie spune că nu știe dacă va mai rezista vreunei situații neplăcute a vieții și crede că va claca sub depresie; altcineva, atunci când lucrurile se întâmplă altfel decât se așteaptă, devine ca un vulcan și erupe, împrăștiind furie și agresivitate în jur – spune că nu reușește să se controleze, deși și-ar dori lucrul acesta. Un alt bărbat este  dominat de o puternică neliniște constantă – nu știe cum s-o înțeleagă și nici ce să facă cu ea și cu fiecare zi care trece, devine din ce în ce mai greu de tolerat. O femeie tânără se aruncă din relație în relație nesănătoasă, spunând că îi este imposibil să tolereze singurătatea și tristețea.

Deși suntem atât de obișnuiți să simțim emoții, suntem mai puțin obișnuiți să înțelegem emoțiile și modul în care le trăim – drept criterii care pot trasa granițele între sănătatea mintală și afecțiunile sau suferințele psihice.

După unii autori (Gross și Levenson, 1997) mare parte dintre afecțiunile de natură psihiatrică ține de felul în care ne gestionăm emoțiile, mai precis de modul defectuos în care acestea sunt reglate.  Astfel afecțiuni psihice așa cum sunt: tulburările de anxietate, tulburările depresive, tulburarea bipolară, tulburările de comportament alimentar (bulimie, anorexie), precum și tulburările de personalitate (narcisică, antisocială, borderline, histrionică, dependentă etc) sunt cauzate de un reglaj defectuos al emoțiilor.

Dacă vorbim însă despre emoții, deși este atât de obișnuit să le simțim, haideți să vedem cum le-am putea defini. Sunt tone de cercetări pe tema emoțiilor și probabil o cantitate la fel de mare de modalități de definire. Într-o formă scurtă și simplificată emoțiile sunt răspunsuri la situații interne sau externe persoanei; ele atrag după sine modificări de natură fiziologică, emoțională, cognitivă și comportamentală.

De ce sunt atât de importante emoțiile atunci când vorbim despre sănătate mintală, stare de bine și o viață cu care persoana să fie mulțumită și în care să-și găsească bucuria?

Să ne gândim doar la o persoană constant iritabilă, agresivă și critică – deși la nivel conștient și-ar dori să nu mai aibă această atitudine, emoțional însă nu reușește să fie altfel, adică să-și controleze stările. Ne putem imagina cum arată relațiile apropiate ale acestei persoane, sau tipul de respingere și îndepărtare pe care le trezește în ceilalți. Ne putem gândi cât poate fi de dificil de trăit alături de o asemenea persoană și cât de marcate de conflicte continue trebuie să fie relațiile cu cei din jur. Să ne gândim acum la un alt tip de persoană – care toată viața a fost dominată de stări de frică, neliniște, îndoială de sine și, în general, o stare constantă de ne – relaxare. Deși poate fi o persoană realizată pe plan personal și profesional, este foarte probabil să realizeze eforturi considerabile și extrem de obositoare pentru controlul stărilor de anxietate și a imaginii pe care o prezintă în exterior.

În fapt cu toții simțim emoții. Spunem, de obicei, că ceea ce simțim simțim pentru că trecem prin diferite situații și neavând cum să schimbăm situațiile după dorințele noastre, nu avem prin urmare nici cum să schimbăm felul în care simțim. Studiile ne arată însă altceva – felul în care „simțim” față de o situație, adică reacționăm emoțional, ține mai degrabă de „genetica emoțională” cu care ne-am născut, de situațiile prin care am trecut, în special, în prima parte a vieții și de felul adaptativ sau dezadaptativ în care ne reglăm propriile stări emoționale. Nu situația în sine produce distres, ci felul în care gestionăm emoțiile asociate cu acea situație.

Reglarea emoțională reprezintă capacitatea, abilitatea de a ne controla stările emoționale în confruntarea în special cu situații dificile, de a decide când să le manifestăm, pentru cât timp și sub ce formă socială.

Reglarea emoțională implică o serie de abilități (Gratz și Roemer, 2004): abilitatea de a ne da seama de ceea ce simțim, de a putea să ne numim emoțiile, de a le recunoaște manifestările și de a le identifica corect; abilitatea de a accepta emoțiile pe care le trăim, abilitatea de a ne controla emoțiile mai intense, explozive (așa cum este furia spre exemplu), abilitatea de a inhiba reacția emoțională și de a rămâne concentrați pe ceea ce avem de făcut, pe scopuri; abilitatea de a folosi diverse strategii și tehnici pentru a ne controla, regla și modula emoțiile în acord cu situația sau cerințele sociale.

Reglarea emoțională nu implică doar reglarea emoțiilor propriu zise, ci și a comportamentului, gândurilor și reacțiilor fiziologice apărute ca răspuns la o situație. Pentru că descrierea reglării emoționale poate fi destul de teoretică și dificil de înțeles, vă voi da câteva exemple pentru a înțelege mai ușor cum ne auto – reglăm emoțiile. Să zicem că la locul de muncă managerul / șeful v-a făcut observație în prezența altor colegi cu privire la felul în care ați rezolvat o situație de serviciu. Emoțiile care vă pot încerca pot varia de la furie, revoltă, stânjeneală, rușine, auto – dezamăgire etc. Deși situația nu a fost deloc plăcută, iar emoțiile pe care le-ați simțit au fost suficiente cât să vă tulbure, reglarea emoțională vă permite să vă reconcentrați pe ceea ce aveți de făcut până la terminarea programului de lucru, în loc de a vă da tot ritmul peste cap. Un alt exemplu: ați trecut printr-un examen / admitere ratată sau interviu de angajare ratat; emoțiile pe care le-ați putea simți într-o astfel de situație ar putea fi: furie, tristețe ori dezamăgire de sine. Reglarea emoțională vă permite să nu vă lăsați acaparați de aceste emoții și să vă remontați și remotivați să încercați din nou – admiterea, un alt interviu de angajare. Cum, de-a lungul unei zile, trecem prin felurite situații provocatoare, dificile, negative, avem nevoie continuu să ne reglăm stările emoționale. Cercetările arată că acele persoane care reușesc să-și regleze emoțiile reușesc să facă față mai bine stresului, sunt mai fericite în relațiile cu ceilalți și sunt mai competenți și satisfăcuți la locul de muncă.

Cum deprindem reglarea emoțiilor?

Studiile arată că reglarea emoțională se deprinde în prima parte a vieții în relație cu persoanele de atașament (părinții sau alte persoane care sunt esențiale pentru îngrijirea copilului).

Nu ne putem aștepta de la un bebeluș care este speriat sau căruia îi este foame să-și controleze stările și să înceteze cu plânsul. Părintele este cel care vine în întâmpinarea copilului și îl liniștește, ajutându-l să treacă peste și prin stările emoționale neplăcute. Așadar reglarea emoțională se învață doar alături de un altul mai mare, mai matur și mai înțelept și care reprezintă și figura de atașament pentru copil. Alături de persoana de atașament, copilul învață cum se numesc emoțiile, cum le poate recunoaște în interiorul său, cum se exprimă în afară, cum se controlează, cum se diminuează sau amplifică, care sunt situațiile care declanșează emoțiile, care sunt strategiile care „liniștesc” sau „agită” emoțiile, apariția, manifestarea și durata lor. Prin urmare copilul învață de la un adult cum se reglează emoțiile. Iar acest lucru implică ca și adultul să știe și să poată la rândul său să-și regleze emoțiile. Ceea ce se întâmplă doar în cazurile cele mai fericite. Cel mai adesea ne întâlnim cu adulți, responsabili de creșterea copiilor, care ei înșiși nu știu cum să se liniștească, cum să facă față emoțional situațiilor dificile (pentru ei) și cum să se concentreze pe moduri în care pot lucra ei pentru ei pentru a fi mai fericiți. Prin urmare, cel mai adesea, ne întâlnim cu adulți responsabili de creșterea copiilor, care nu știu cum să-și regleze propriile emoții. Ceea ce copilul „vede” (percepe, înțelege, subînțelege, interpretează) la adultul care are grijă de el, interiorizează și devine propria lui modalitate de reglare emoțională.

Mai exact cum se realizează reglarea emoțională?

Gândiți-vă mai întâi ce faceți atunci când vă simțiți rău (triști, furioși, dezamăgiți, revoltați etc)? Cum faceți să vă simțiți mai bine? S-ar putea să doriți să vorbiți cu cineva, sau să vă luați o pauză, să vă plimbați, să ascultați muzică sau să vă spuneți lucruri liniștitoare, să reanalizați situația cu alți ochi după ce vă mai liniștiți. Acestea sunt câteva dintre strategiile bune, sănătoase, adaptative pe care noi le folosim pentru a ne regla emoțional.  Câteva exemple de strategii adaptative generale pe care le folosim într-o multitudine de situații pentru realizarea reglajului emoțional:

Rezolvarea problemei / acționarea = depunerea de eforturi directe, concrete pentru rezolvarea situației;

Căutarea suportului social = solicitarea / căutarea ajutorului / sprijinului din partea celorlalți (prieteni, familie);

Evaluarea pozitivă = încercarea de a găsi părțile pozitive dintr-o situație, oricât de negativă ar fi aceasta din urmă;

Acceptarea = recunoașterea problemei ca fiind reală și îngăduirea propriei persoane de a trăi emoțiile negative asociate cu acea problemă;

Procesarea emoțională = încercarea activă și conștientă de a înțelege și explora propriile stări emoționale;

Exteriorizarea emoțiilor = acțiunile verbale sau non – verbale pe care le întreprindem pentru a comunica în afară stările emoționale;

Evaluarea cognitivă = schimbarea mintală a răspunsului inițial la situația care producea stres, în vederea modificării emoțiilor și a efectelor lor (spre exemplu, a te gândi la situația problematică dar dintr-o perspectivă mai largă)

Am aflat ce înseamnă reglarea emoțională. Ce înseamnă însă de – reglarea emoțională?

De – reglarea emoțională se referă la inabilitatea de a folosi strategii sănătoase pentru diminuarea emoțiilor, tolerarea lor mai bună și controlul lor.

În de – reglarea emoțională emoțiile sunt dificil de conștientizat, numit, sunt neclare și amestecate, persoana are tendința de a acționa impulsiv sub imperiul emoțiilor negative, prezintă o dificultate în a tolera emoțiile negative și, în acest sens, are tendința de a apela mai des la strategii negative, maladaptative de a face față emoțiilor. Câteva dintre strategiile maladaptative la care oamenii fac apel:

Suprimarea / Refularea emoțiilor = eforturi de a împiedica sau de a controla exprimarea verbală sau non – verbală a emoțiilor; eforturile depuse de a nu simți și conștientiza emoțiile asociate cu o situație;

Suprimarea / refularea gândurilor = eforturile depuse de a împiedica conștientizarea gândurilor supărătoare; eforturile depuse de a nu gândi ceea ce gândim deja;

Evitarea cognitivă = distragerea atenției și a gândurilor de la situația supărătoare;

Evitarea prin comportament = distanțarea / detașarea de problema care provoacă emoții negative; renunțarea la a face față problemei în mod activ;

Negarea = implică comportarea ca și cum problema nu ar exista;

Ruminarea = gânduri repetitive, obsesive, concentrate pe cauzele și efectele emoțiilor negative;

Îngrijorarea = gânduri repetitive, negative cu privire la eventualele consecințe negative ale unei situații sau probleme, fără însă a ajunge la o soluție, rezolvare.

În de – reglarea emoțională, emoțiile sunt trăite mai intens decât ar fi de așteptat, reacția emoțională este mult disproporționată în intensitate. Iar odată declanșată emoția negativă, persoana are dificultăți în a o controla, modula, inhiba, amâna sau dispersa. De aceea apare tendința de a apela la strategii disfuncționale, maladaptative de control. Concret, unele dintre cele mai maladaptative strategii de reglare a emoțiilor sunt dependențele (alcool, droguri, jocuri de noroc), comportamentele de auto – mutilare (prin care persoana se taie pe brațe, spre exemplu), tentativele de suicid. Tot în strategii maladaptative se numără și mâncatul compulsiv, în exces, dependeța de rețelele de socializare și abandonul celorlalte responsabilități din viața reală, agresivitatea fizică sau verbală, evitarea situațiilor dificile, problematice.

Să dăm niște exemple: la baza dependențelor de alcool, droguri, jocuri de noroc, adesea găsim stări emoționale de depresie, anxietate, abandon, diverse frici și temeri foarte intense. În acest caz persoana folosește strategia de suprimare a emoțiilor și gândurilor supărătoare, negative, tulburătoare, greu de tolerat și modulat și apelează la comportamente (dependențele) care maschează, acoperă sau anesteziază emoțiile dificile. Un alt exemplu des întâlnit în care intră în funcțiune strategia de negare: să presupunem că persoana tocmai a fost diagnosticată cu o afecțiune medicală serioasă, care presupune riscuri reale cu privire la viață și care implică schimbarea radicală a stilului de viață. Ne putem imagina ușor ce emoții poate simți acea persoană: o frică puternică, depresie sau chiar furie. În loc însă de a conștientiza, accepta aceste emoții și odată cu acestea de a accepta noul stadiu și mod de viață, persoana reprimă orice emoție, gând supărătoare și se comportă ca și cum boala nu ar exista: continuă să consume alcool, să bea, să aibă un stil de viață dezordonat, nu își ordonează alimentația. Mai mult chiar: cu cât emoțiile și gândurile devin mai tulburătoare și mai greu de tolerat și cu cât încearcă să se facă mai conștiente, cu atât persoana le împinge mai mult în subconștient și accentuează comportamentele care îi pun viața în pericol. Un alt exemplu des întâlnit: emoțiile negative legate de relații, separări, abandonuri, despărțiri – de tristețe, singurătate, abandon, teama de a fi părăsit și de a rămâne singur, sunt modulate adesea prin mâncat compulsiv.

Cum se produce de – reglarea emoțională?

În literatura de specialitate sunt enumerați doi mari factori care conduc către de – reglarea emoțională: vulnerabilitatea biologică și mediul social, în mod particular familia și experiențele familiale la care este copilul expus.

Vulnerabilitatea biologică se referă la faptul că copilul se naște cu o anume înclinație / sensibilitate către de – reglarea emoțională. Așa încât el poate manifesta o dispoziție către experimentarea de emoții negative, adică va fi mai înclinat să trăiască emoții negative (tristețe, iritabilitate, furie, dispreț, vinovăție). De asemenea, va fi mai sensibil decât alții la a fi mai ușor atins de diverse situații care pot declanșa emoții negative. Studiile arată că acei copii care manifestă timiditate, sunt rușinoși, sfioși, au toleranță scăzută la frustare, manifestă adeseori disconfort în situații și sunt greu de consolat, par a fi mai predispuși la de – reglarea emoțională.

De asemenea, familia, dinamica familială și experiențele și situațiile prin care trece copilul în interiorul familiei par a-și pune puternic amprenta pe dificultatea de reglare a emoțiilor. Un mediu familial în care domină invalidarea emoțiilor copilului de către părinte pare a conduce către de – reglarea emoțională. Concret, invalidarea emoțiilor se referă la faptul că emoțiile copilului nu sunt recunoscute, crezute de către părinte, luate în seamă și nu li se răspunde adecvat. Spre exemplu, atunci când copilul spune: Îmi este teamă”, invalidarea emoțională de către părinte se poate manifesta printr-un răspuns de tipul: „Nu, nu îți este, nu mai spune prostii.” Invalidarea se manifestă și atunci când copilul este expus abuzurilor fizice, emoționale și sexuale din partea adulților care ar trebui să aibă grijă de el. Prin urmare, experiențele traumatice din copilărie apar ca fiind predictori puternici ai instalării de – reglării emoționale.

De asemenea, nepotrivirea dintre temperamentul / firea copilului și stilul de creștere al părintelui, pare, de asemenea, a influența instalarea de – reglării emoționale. Această nepotrivire ține de faptul că părintele nu găsește modalitățile potrivite de relaționare cu propriul copil, ținând cont de personalitatea acestuia. Spre exemplu, există copii mai sensibili, care au nevoie de un timp mai îndelungat de a realiza anumite lucruri, de a se obișnui cu contextele noi sau cu sarcinile noi pe care le au de făcut, sau care au nevoie de mai multă încurajare din partea părintelui pentru a realiza lucruri. O nepotrivire dintre părinte și acest tip de copil ar putea consta în faptul că părintele nu înțelege firea și stilul copilului, l-ar putea caracteriza drept „molatec” sau „răsfățat” și nu ar răspunde potrivit nevoilor reale ale copilului.

Formele pe care le pot lua problemele de reglare a emoțiilor

După unii autori (Bradley & colab., Vrasti, R.) de – reglarea emoțională poate lua forma fie internalizării / interiorizării emoțiilor, fie externalizării / exteriorizării acestora.

Aceștia afirmă că atunci când emoțiile sunt internalizate acestea apar sub formele de: ruminație, panică, auto – critică excesivă, inhibiție și / sau retragere socială, dificultăți de atenție și de concentrare. Atunci când emoțiile sunt externalizate ele apar sub forma: agresivității fizice și verbale, comportamentele de auto – mutilare sau vătămare (răni auto – provocate, tăieturi pe brațe, picioare, tentative de suicid), dependențele de alcool, droguri, jocuri de noroc, tulburări de comportament alimentar (bulimie, anorexie).

Emoțiile negative interiorizate, trăite intens, dificil de controlat și modulat le regăsim în tulburările depresive și anxioase. În aceste afecțiuni, persoanele au dificultăți importante în a tolera emoțiile negative, în a trăi cu ele și în a găsi modalități sănătoase de a le regla. Cele mai des auzite fraze în lucrul cu pacienții depresivi sunt: „nu mai suport stările acestea”, „nu știu ce să fac cu ele”, „mă vor domina toată viața”. De asemenea, pentru persoanele cu tulburări anxioase, deci cu dificultăți în modularea și controlul diverselor frici, viața devine chinuitoare, dominată de neliniști și temeri continue, de o stare permanentă de tensiune și dificultatea de a se relaxa.

Ce puteți face?

Ați parcurs întregul articol și realizați că unele aspecte vă sunt familiare. De asemenea, rememorați situații din propria copilărie care par a fi condus către dificultăți în gestionarea și reglarea propriilor stări emoționale. În plus, în prezent, vă confruntați cu stări emoționale dificil de controlat, situațiile supărătoare vă tulbură mai mult decât vă dați seama că ar fi de așteptat, însă simțiți că nu puteți face mare lucru în această privință. Ați încercat o serie de soluții concentrate pe ameliorarea stării din prezent: v-ați luat concediu, ați început să faceți sport, să meditați, să alocați mai mult timp somnului și odihnei, relațiilor cu prietenii, ați încercat să vă echilibrați programul muncă – timp liber. Dacă aceste lucruri v-au ajutat pe termen scurt, însă nu au rezolvat problemele legate de exprimarea și controlul propriilor stări emoționale, probabil ar fi timpul să luați în considerare începerea unei psihoterapii. Deși va implica un efort de timp și de bani, psihoterapia produce efecte pe termen lung, îmbunătățind considerabil felul în care vă înțelegeți propria persoană și propriile reacții, felul în care gestionați situațiile de stres minor sau mai semnificativ, felul în care alegeți modalități bune, sănătoase de a gestiona stresul și emoțiile negative legate de evenimente din trecut care încă își mai pun amprenta asupra dvs., legate de prezent sau de viitor.